🍗 Сочные котлеты из куриного фарша и брокколи — ПП‑версия любимой классики!

Хочешь ужин, который и сытный, и полезный? Эти котлеты — идеальный баланс: нежный куриный фарш, брокколи для клетчатки и минимум лишнего жира. А за счёт запекания в духовке они получаются сочными, но не тяжёлыми. Идеально для обеда или ужина — и даже детям понравятся! 😋

🛒 Ингредиенты (на 3–4 порции):

🔸Фарш куриный или из индейки — 500 г (если делаешь сам — бери филе бедра: оно сочнее, чем грудка, и не пересушивается)
🔸Яйцо — 1 шт. (связывает фарш и делает котлеты нежнее)
🔸Брокколи свежая — 200 г (можно заменить на замороженную — просто дай ей слегка оттаять, но не до конца)
🔸Лук репчатый — 1 небольшая луковица (лучше натереть на мелкой тёрке — так он равномерно распределится и не будет хрустеть в котлете)
🔸Панировочные сухари — 30 г (они удерживают сок внутри; если хочешь совсем низкоуглеводный вариант — замени на 1 ст. л. молотых отрубей)
🔸Соль, перец — по вкусу (для аромата можно добавить щепотку сушёного чеснока и паприки)
🔸Сливочное масло — 30 г (раскладывается сверху перед запеканием — даёт сочность и аппетитную корочку)
(Растительное масло — буквально 1–2 ст. л., только чтобы слегка смазать сковороду при обжаривании.)

👩‍🍳 Как приготовить за 35 минут:

1️⃣ Брокколи отвари в подсоленной воде ровно 3 минуты — так она останется ярко‑зелёной и чуть хрустящей внутри. Сразу откинь на дуршлаг, остуди и мелко поруби ножом. Если любишь более однородную текстуру — пробей блендером в крошку, но не в пюре: кусочки брокколи дают приятную фактуру.
2️⃣ В большой миске соедини фарш, яйцо, панировочные сухари, натёртый лук и рубленую брокколи. Присоли, поперчи, можно добавить любимые специи. Вымешивай фарш 2–3 минуты — это сделает котлеты плотнее и не даст им развалиться.
3️⃣ Сформируй котлеты среднего размера (примерно 80–90 г каждая) — так они равномерно пропекутся. Обжарь их на разогретой сковороде с каплей растительного масла по 2–3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки. Не передерживай: цель — зафиксировать форму, а не довести до готовности.
4️⃣ Переложи котлеты в форму для запекания. Сверху на каждую положи по маленькому кусочку сливочного масла (примерно по 5 г) — оно пропитает котлету и сделает её невероятно сочной. Запекай в разогретой до 200°C духовке 10 минут — этого достаточно, чтобы фарш полностью приготовился, а масло впиталось.
5️⃣ Подавай горячими! Идеально сочетается с гречкой, киноа, булгуром или с салатом из свежих овощей. А если хочется соуса — сделай простой дип из греческого йогурта, чеснока и зелени: он добавит свежести и снизит калорийность.

📊 Примерное КБЖУ на 100 г (зависит от жирности фарша и точного количества масла):
• Калории — ~195–210 ккал
• Белки — ~18–20 г
• Жиры — ~10–12 г
• Углеводы — ~3–4 г

#азбукаПП #ужинпп #ппобед #ппкотлеты #ппрецепты #едабезвреда #котлетыизброкколи #куриныекотлеты