Забудь миф «чем больше приседаний, тем лучше». Современные мета-анализы (Schoenfeld, Krieger и др.) дают четкие ориентиры, но для ног есть важные нюансы!

🟢 Для новичков (стаж < 1 года):
• 10-14 рабочих подходов в неделю на квадрицепсы/ягодицы.
• Этого достаточно для стимуляции гипертрофии.
• Больше ≠ лучше. Избыточный объем для ног = перетрен + риск травм коленей/спины.
🟡 Для продвинутых (стаж > 1-2 лет):
• 16-20+ подходов в неделю на группу.
• Мышцы адаптировались, нужен больший стимул.
• Но даже здесь есть потолок! 25+ подходов редко дают дополнительный рост, но резко повышают риск перетренированности.
⚠️ КРИТИЧЕСКИ ВАЖНО ДЛЯ НОГ:
1️⃣ Частота важнее объема за раз. Не делай все 15-20 подходов за одну тренировку! Крупные мышцы ног восстанавливаются 48-72 часа. Разбей объем на 2 тренировки (например, Пн+Чт).
2️⃣ Качество > Количество. Объем работает ТОЛЬКО если подходы выполняются с усилием (RPE 7-9). 20 подходов с RPE 5 = 0 результата.
3️⃣ Слушай суставы. Если колени или поясница ноют после тренировки - снижай вес или объем, даже если «по плану» надо больше.
Сохраняй эту шпаргалку и тренируйся по науке, а не по интуиции!
А ты считаешь недельный объем или тренируешься «по ощущениям»? 👇