RPE: как подобрать вес без тренера и не навредить себе 🧠

RPE (Rate of Perceived Exertion) - это шкала субъективного ощущения усилия от 1 до 10. Она помогает тренироваться эффективно и безопасно, особенно если ты занимаешься самостоятельно.
Как использовать:
🟢 RPE 7-8 (Зона роста):
• Тяжело, но контролируемо.
• После подхода можешь сделать ещё 2-3 повторения с хорошей техникой.
• Дыхание ровное, можешь коротко ответить на вопрос.
• Идеально для большинства тренировок и прогресса.
🟡 RPE 9 (Пограничная зона):
• Очень тяжело.
• Остался запас всего на 1 повторение.
• Техника начинает «плыть», дыхание сбивается.
• Только для опытных, в хорошие дни и под контролем.
🔴 RPE 10 (Отказ):
• Невозможно сделать ни одного повторения с правильной техникой.
• Полное истощение мышц.
• Опасно для новичков и при травмах. Использовать редко и осознанно.
Важно:
RPE - это не фиксированная величина. Один и тот же вес сегодня может быть RPE 8, а завтра — RPE 6 из-за недосыпа, стресса или цикла. Всегда ориентируйся на ощущения здесь и сейчас, а не на прошлые рекорды.
Сохраняй шпаргалку и тренируйся с умом! 💪
А ты используешь RPE или считаешь только подходы и повторения? 👇