НЕ МОЯ СТАТЬЯ. СТАТЬЯ ВРАЧА ОЛЕГА АБАКУМОВА!
Ни добавить - ни убавить. Идеально. То, о чем с разных сторон беседую с клиентами !
Я планирую дожить до 100 лет в красивом теле со своей женой. Вот что для этого делаю
Шаг 1. Регулярно сдаю анализы
• Общий белок от 75 г/л. Из него строятся мышцы, гормоны и антитела. Мало белка = у вас сухая кожа, выпадают волосы, отеки
• Ферритин от 60 мкг/л. Это склад железа: он пустеет задолго до падения гемоглобина, а человек уже живет с усталостью и выпадением волос
• Железо 20 мкмоль/л, трансферрин - около 3 г/л, ОЖСС - 50–60 мкмоль/л. Показывают, как организм перевозит железо
• Витамин D 50-60 нг/мл. Нужен для крепких костей, мышц и иммунитета
• B12 выше 400 пг/мл. Дефицит маскируется под усталость и рассеянность. В группе риска вегетарианцы, люди старше 50 и те, кто пьет метформин или препараты от изжоги
• Фолиевая кислота от 13 нг/мл. Особенно важна при планировании беременности
• Цинк от 13 мкмоль/л. Защита от школьных соплей и кожа без прыщей
• Медь 18-22 мкмоль/л. Проверяйте, если пьете цинк: он может ее вытеснять
• СРБ меньше 1 мг/л. Маркер скрытого воспаления и сердечно-сосудистого риска
Шаг 2. Пью добавки, которые можно без анализов
— D3 - 4000 МЕ утром во время еды
— Омега-3 - 2000 мг, из них ЭПК+ДГК от 750 мг, после еды
— Метилфолат - 400 мкг после еды
— Цинк (пиколинат) - 25 мг после еды, отдельно от железа, кальция и магния
— Магний (цитрат) - 400 мг за час до сна
Раз в 2-3 месяца пересдаю анализы, чтобы видеть, работает ли схема.
Шаг 3. Не трачу деньги на бесполезные обследования
— Онкомаркеры без показаний: растут при обычном воспалении и бывают в норме при раке. Для поиска рака есть скрининги по возрасту и риску
— МРТ всего тела без жалоб: найдете что-то безобидное и будете месяцами нервничать
Шаг 4. Вылечил хеликобактер
Эта бактерия живет у каждого второго взрослого, вызывает гастрит и язву, а ВОЗ признала ее канцерогеном первой группы. Точнее всего ее находит уреазный дыхательный тест.
Схемы с кларитромицином в России работают плохо: к нему устойчивы 40-50% бактерий. Поэтому выбираем квадротерапию с висмутом или вонопразан + амоксициллин на 14 дней. Через 4-6 недель делаем контрольный тест.
Шаг 5. Слежу за холестерином
У меня он повышен из-за генетики, несмотря на спорт и питание.
— ЛПНП - цель от <2,5 до <1,4 ммоль/л в зависимости от риска
— ЛП(а) - до 30 мг/дл. Зависит от генов, сдается раз в жизни, но сдать стоит каждому
— Триглицериды - меньше 1,7 ммоль/л
Если цифры высокие, помогают статины (снижают ЛПНП на 30-55%) и ингибиторы PCSK9: алирокумаб, эволокумаб и инклисиран, одна инъекция которого работает полгода.
Шаг 6. Использую пептиды
Это сигнальные молекулы, которых с возрастом становится меньше. Мои любимчики:
— Cognitive Power разгоняет туман в голове и помогает спокойнее реагировать на стресс
— Energy Boost - чтобы к вечеру не превращаться в выжатый лимон
— Эпиталон - налаживает сон: легче засыпать, утром просыпаешься отдохнувшим
Шаг 7. Двигаюсь
У меня силовая каждый день и иногда пилатес. Минимум - 150–300 минут умеренной нагрузки в неделю (быстрая ходьба, когда говорить можно, а петь уже нет) плюс силовые 2 раза. После 30 мышцы начинают таять, если их не нагружать. По данным JAMA, такая активность снижает риск смерти от любой причины примерно на треть.
Шаг 8. Сплю 7-9 часов
И не между работой и Титанами. Ложусь и встаю в одно время, даже в выходные. Недосып повышает риск диабета, ожирения и болезней сердца.
Шаг 9. Ем много белка и клетчатки
— Овощи и фрукты от 400 г в день. Не добираете клетчатку - помогает псиллиум
— Белок 1,2-1,6 г на кг веса
— Рыба 2-3 раза в неделю
— Горсть орехов вместо печенья: в метаанализе это минус 20% к общей смертности
— Соль меньше 5 г: большая часть прячется в хлебе, сыре и колбасе
— Минимум сахара и ультрапереработанной еды
Увы, волшебной таблетки красоты и молодости нет. Здоровье складывается из таких вот скучных ежедневных вещей: ходьбы, сна, овощей и пары правильных анализов в год.
Ни добавить - ни убавить. Идеально. То, о чем с разных сторон беседую с клиентами !
Я планирую дожить до 100 лет в красивом теле со своей женой. Вот что для этого делаю
Шаг 1. Регулярно сдаю анализы
• Общий белок от 75 г/л. Из него строятся мышцы, гормоны и антитела. Мало белка = у вас сухая кожа, выпадают волосы, отеки
• Ферритин от 60 мкг/л. Это склад железа: он пустеет задолго до падения гемоглобина, а человек уже живет с усталостью и выпадением волос
• Железо 20 мкмоль/л, трансферрин - около 3 г/л, ОЖСС - 50–60 мкмоль/л. Показывают, как организм перевозит железо
• Витамин D 50-60 нг/мл. Нужен для крепких костей, мышц и иммунитета
• B12 выше 400 пг/мл. Дефицит маскируется под усталость и рассеянность. В группе риска вегетарианцы, люди старше 50 и те, кто пьет метформин или препараты от изжоги
• Фолиевая кислота от 13 нг/мл. Особенно важна при планировании беременности
• Цинк от 13 мкмоль/л. Защита от школьных соплей и кожа без прыщей
• Медь 18-22 мкмоль/л. Проверяйте, если пьете цинк: он может ее вытеснять
• СРБ меньше 1 мг/л. Маркер скрытого воспаления и сердечно-сосудистого риска
Шаг 2. Пью добавки, которые можно без анализов
— D3 - 4000 МЕ утром во время еды
— Омега-3 - 2000 мг, из них ЭПК+ДГК от 750 мг, после еды
— Метилфолат - 400 мкг после еды
— Цинк (пиколинат) - 25 мг после еды, отдельно от железа, кальция и магния
— Магний (цитрат) - 400 мг за час до сна
Раз в 2-3 месяца пересдаю анализы, чтобы видеть, работает ли схема.
Шаг 3. Не трачу деньги на бесполезные обследования
— Онкомаркеры без показаний: растут при обычном воспалении и бывают в норме при раке. Для поиска рака есть скрининги по возрасту и риску
— МРТ всего тела без жалоб: найдете что-то безобидное и будете месяцами нервничать
Шаг 4. Вылечил хеликобактер
Эта бактерия живет у каждого второго взрослого, вызывает гастрит и язву, а ВОЗ признала ее канцерогеном первой группы. Точнее всего ее находит уреазный дыхательный тест.
Схемы с кларитромицином в России работают плохо: к нему устойчивы 40-50% бактерий. Поэтому выбираем квадротерапию с висмутом или вонопразан + амоксициллин на 14 дней. Через 4-6 недель делаем контрольный тест.
Шаг 5. Слежу за холестерином
У меня он повышен из-за генетики, несмотря на спорт и питание.
— ЛПНП - цель от <2,5 до <1,4 ммоль/л в зависимости от риска
— ЛП(а) - до 30 мг/дл. Зависит от генов, сдается раз в жизни, но сдать стоит каждому
— Триглицериды - меньше 1,7 ммоль/л
Если цифры высокие, помогают статины (снижают ЛПНП на 30-55%) и ингибиторы PCSK9: алирокумаб, эволокумаб и инклисиран, одна инъекция которого работает полгода.
Шаг 6. Использую пептиды
Это сигнальные молекулы, которых с возрастом становится меньше. Мои любимчики:
— Cognitive Power разгоняет туман в голове и помогает спокойнее реагировать на стресс
— Energy Boost - чтобы к вечеру не превращаться в выжатый лимон
— Эпиталон - налаживает сон: легче засыпать, утром просыпаешься отдохнувшим
Шаг 7. Двигаюсь
У меня силовая каждый день и иногда пилатес. Минимум - 150–300 минут умеренной нагрузки в неделю (быстрая ходьба, когда говорить можно, а петь уже нет) плюс силовые 2 раза. После 30 мышцы начинают таять, если их не нагружать. По данным JAMA, такая активность снижает риск смерти от любой причины примерно на треть.
Шаг 8. Сплю 7-9 часов
И не между работой и Титанами. Ложусь и встаю в одно время, даже в выходные. Недосып повышает риск диабета, ожирения и болезней сердца.
Шаг 9. Ем много белка и клетчатки
— Овощи и фрукты от 400 г в день. Не добираете клетчатку - помогает псиллиум
— Белок 1,2-1,6 г на кг веса
— Рыба 2-3 раза в неделю
— Горсть орехов вместо печенья: в метаанализе это минус 20% к общей смертности
— Соль меньше 5 г: большая часть прячется в хлебе, сыре и колбасе
— Минимум сахара и ультрапереработанной еды
Увы, волшебной таблетки красоты и молодости нет. Здоровье складывается из таких вот скучных ежедневных вещей: ходьбы, сна, овощей и пары правильных анализов в год.
