Практические шаги в духе Эллиса

Вот приёмы, которые помогают «поймать» свою интерпретацию и сделать её менее разрушительной:
- «Стоп. Где мысль?» В момент, когда накатывает тревога, задайте себе вопрос: «Что я сейчас подумал такого, от чего мне стало страшно?» Часто мысль звучит как приговор: «Это конец», «Я всё испортил». Запишите её. Сам факт, что вы её назвали, уже снижает её власть.
- Тест на реальность. Спросите: «Какие факты подтверждают эту мысль? Какие факты ей противоречат?» Например, мысль «я ни на что не годен» против фактов: «в прошлом месяце я закрыл три задачи без замечаний», «эту ошибку можно исправить».
- Замена «должен» на «хотелось бы». Жёсткие «должен», «обязан», «всегда» усиливают тревогу. Попробуйте переформулировать: вместо «я должен всё делать идеально» скажите «мне хотелось бы делать хорошо, но ошибки - это часть работы». Это не про снижение стандартов, а про снижение катастрофичности.
- Альтернативная интерпретация. Придумайте 2–3 другие версии того же события. Например, на критику: «Возможно, человек спешил и не подбирал слова», «Может, у него сейчас стресс», «Он хочет, чтобы проект был лучше, а не чтобы меня унизить». Даже если вы не выберете эти версии, сам факт, что есть варианты, снижает ощущение «всё пропало».