🥗 Топ‑5 продуктов для набора мышечной массы: советы диетолога

Хотите нарастить мышцы? Правильное питание — половина успеха!
Диетологи рекомендуют включить в рацион эти 5 продуктов — источники качественного белка и полезных нутриентов:
🍳 Яйца
Богаты белком и аминокислотой лейцином — она особенно важна для роста мышц. Содержат витамины группы B для поддержки энергетического обмена.
🍗 Куриная грудка / грудка индейки
Рекордсмен по содержанию белка: около 26,7 г на порцию 85 г. Плюс витамины группы B — помогают выдерживать нагрузки.
🐟 Лосось
Даёт 17 г белка и омега‑3 жирные кислоты на порцию 85 г. Омега‑3 поддерживают здоровье мышц и способствуют их росту.
🥛 Греческий йогурт (без сахара)
Содержит комбинацию быстро усваиваемого сывороточного и медленно усваиваемого казеинового белка. В два раза больше белка, чем в обычном йогурте!
🥣 Творог
Одна чашка (226 г) — это 28 г белка, включая лейцин. Выбирайте жирность в зависимости от суточной калорийности рациона.
💡 Важные нюансы от диетолога:
- Норма белка — 1,4–2 г на килограмм массы тела в день.
- Сочетайте белки с сложными углеводами (гречка, овсянка, бурый рис) для энергии на тренировке.
- Не забывайте про полезные жиры (орехи, авокадо, оливковое масло) — они нужны для гормонального баланса.
- Пейте 2–3 л воды в день: вода участвует в синтезе белка и обмене веществ.
Перед изменением рациона проконсультируйтесь с диетологом или тренером — они помогут рассчитать калории и БЖУ под ваши цели!