Что лучше не делать на тренировках новичкам после 40 лет
.
Если вы решили привести тело в порядок после 40, но до этого не были активны, некоторые популярные виды фитнеса несут для вас больше риска, чем пользы. Речь идет именно о стартовых тренировках для адаптации тела к нагрузкам. Вот список тренировочных форматов и упражнений, которые требуют осторожного подхода или предварительной подготовки.
.
Бег. Создает повторяющуюся ударную нагрузку на суставы. Для новичков это рискованно, особенно при наличии лишнего веса.
.
Плиометрика. Прыжки, запрыгивания, бёрпи. Требуют отличной координации при приземлении. Если нет предварительной подготовки, то высокий риск травм коленей и голеностопа, межпозвонковых дисков.
.
Сложные тяжелоатлетические (скоростно-силовые) движения. Рывок, толчок, глубокие приседания со штангой (в отбив). Их нельзя осваивать в одиночку и с первых дней. Нужно долго оттачивать технику с минимальным весом. Здесь нужно отличать скоростно-силовые упражнения от силовых, выполняемых в плавном темпе, без ускорения, в доступной контролируемой амплитуде (они безопасны).
.
Длительная монотонная ходьба. Попытки «находить» по 10-15 тысяч шагов ежедневно без подготовки могут привести к перегрузке и воспалениям суставов и связок стопы, коленей, тазобедренного сустава. Травмы от ходьбы — накопительные. В небольшом объеме (1-2 км) быстрая ходьба способна приносить пользу уже с первых дней занятий. Но увеличивать дистанцию нужно медленно и постепенно: раз в 1-2 недели регулярных занятий и не более, чем на 10% за один раз.
.
Групповые занятия. Сайклинг, степ-аэробика, бодипамп. Опасность — в бесконечном повторении одних и тех же движений, что перегружает отдельные суставы. Азарт и музыка заставляют игнорировать сигналы тела.
.
Глубокая статическая растяжка. Фанатичное стремление сесть на шпагат может привести к серьезным травмам сухожилий и суставов. Для здоровья и подвижности такая растяжка менее эффективна, чем динамическая и силовая тренировка.
.
Начните с более сбалансированных и контролируемых нагрузок (упражнения на все группы мышц понемногу), чтобы укрепить тело постепенно. А затем можно переходить к вашим любимым видам тренировок.