Словосочетание «сбалансированная тарелка» иногда звучит так, будто для нее нужны авокадо, семена чиа и диплом нутрициолога.
Спойлер: нет👀
Гречка, минтай и салат из капусты тоже отлично подходят
Что значит «сбалансированное» с точки зрения медицины
Здоровый рацион оценивают в первую очередь по питанию в целом. Достаточно ли в нем:
🔹овощей и фруктов,
🔹цельных злаков,
🔹источников белка и ненасыщенных жиров
🔹и не слишком ли много соли, сахара и сильно переработанных продуктов
Для обычной жизни есть удобная подсказка⬇️
✅ Примерно половина тарелки — овощи и фрукты
Не обязательно набивать половину тарелки огурцами за завтраком. Это именно ориентир.
Подойдут свежие и замороженные овощи: капуста, морковь, свекла, помидоры, огурцы, перец, брокколи, овощные смеси.
ВОЗ рекомендует взрослым и детям старше 10 лет съедать не менее 400 г овощей и фруктов в сутки.
✅ Примерно четверть — источник белка
Белок нужен для построения и восстановления тканей, работы ферментов и иммунной системы.
Не обязательно есть куриную грудку. Подойдет:
🔹рыба
🔹яйца
🔹птица
🔹творог и другие молочные продукты
🔹фасоль, чечевица, нут
🔹орехи и семена
Колбасу, сосиски и другое переработанное мясо лучше не превращать в основной ежедневный источник белка
✅ Ещё четверть — крупа или другой крахмалистый продукт
Например:
🔹гречка
🔹овсянка
🔹перловка
🔹бурый или обычный рис
🔹цельнозерновой хлеб
🔹макароны
🔹картофель
По возможности чаще выбирайте цельнозерновые и менее обработанные варианты. ВОЗ рекомендует получать углеводы преимущественно из цельных злаков, овощей, фруктов и бобовых.
✅ Жиры
Им не нужен отдельный сектор тарелки. Жиры уже могут быть в рыбе, яйцах, орехах, семенах или молочных продуктах. Плюс можно добавить немного растительного масла к овощам.
В рекомендациях по здоровому питанию отдают предпочтение ненасыщенным жирам. Например, из растительных масел, орехов, семян и рыбы
Применение в реальной жизни
Вот как это может выглядеть:
➡️ Завтрак: омлет + цельнозерновой хлеб + помидоры и огурцы + фрукт
➡️ Обед: гречка + курица + салат из капусты и моркови с растительным маслом
➡️ Ужин: запечённый минтай + картофель + большая порция овощей
⚠️ Совсем не обязательно, чтобы каждый прием пищи выглядел как картинка из учебника. Если утром вы съели овсянку с йогуртом и бананом, а овощи появились только в обед — организм не выпишет вам штраф. Важнее то, как выглядит рацион за день и неделю
💡Самый простой лайфхак от нас
Посмотрите на привычный прием пищи и спросите себя:
⚪️Есть белок?
⚪️Есть овощи или фрукт?
⚪️Есть нормальный источник углеводов?
Если на три вопроса ответ «да» — скорее всего, вы уже очень близки к сбалансированному блюду
__
#лайфхак_Lab4health
Спойлер: нет👀
Гречка, минтай и салат из капусты тоже отлично подходят
Что значит «сбалансированное» с точки зрения медицины
Здоровый рацион оценивают в первую очередь по питанию в целом. Достаточно ли в нем:
🔹овощей и фруктов,
🔹цельных злаков,
🔹источников белка и ненасыщенных жиров
🔹и не слишком ли много соли, сахара и сильно переработанных продуктов
Для обычной жизни есть удобная подсказка⬇️
✅ Примерно половина тарелки — овощи и фрукты
Не обязательно набивать половину тарелки огурцами за завтраком. Это именно ориентир.
Подойдут свежие и замороженные овощи: капуста, морковь, свекла, помидоры, огурцы, перец, брокколи, овощные смеси.
ВОЗ рекомендует взрослым и детям старше 10 лет съедать не менее 400 г овощей и фруктов в сутки.
✅ Примерно четверть — источник белка
Белок нужен для построения и восстановления тканей, работы ферментов и иммунной системы.
Не обязательно есть куриную грудку. Подойдет:
🔹рыба
🔹яйца
🔹птица
🔹творог и другие молочные продукты
🔹фасоль, чечевица, нут
🔹орехи и семена
Колбасу, сосиски и другое переработанное мясо лучше не превращать в основной ежедневный источник белка
✅ Ещё четверть — крупа или другой крахмалистый продукт
Например:
🔹гречка
🔹овсянка
🔹перловка
🔹бурый или обычный рис
🔹цельнозерновой хлеб
🔹макароны
🔹картофель
По возможности чаще выбирайте цельнозерновые и менее обработанные варианты. ВОЗ рекомендует получать углеводы преимущественно из цельных злаков, овощей, фруктов и бобовых.
✅ Жиры
Им не нужен отдельный сектор тарелки. Жиры уже могут быть в рыбе, яйцах, орехах, семенах или молочных продуктах. Плюс можно добавить немного растительного масла к овощам.
В рекомендациях по здоровому питанию отдают предпочтение ненасыщенным жирам. Например, из растительных масел, орехов, семян и рыбы
Применение в реальной жизни
Вот как это может выглядеть:
➡️ Завтрак: омлет + цельнозерновой хлеб + помидоры и огурцы + фрукт
➡️ Обед: гречка + курица + салат из капусты и моркови с растительным маслом
➡️ Ужин: запечённый минтай + картофель + большая порция овощей
⚠️ Совсем не обязательно, чтобы каждый прием пищи выглядел как картинка из учебника. Если утром вы съели овсянку с йогуртом и бананом, а овощи появились только в обед — организм не выпишет вам штраф. Важнее то, как выглядит рацион за день и неделю
💡Самый простой лайфхак от нас
Посмотрите на привычный прием пищи и спросите себя:
⚪️Есть белок?
⚪️Есть овощи или фрукт?
⚪️Есть нормальный источник углеводов?
Если на три вопроса ответ «да» — скорее всего, вы уже очень близки к сбалансированному блюду
__
#лайфхак_Lab4health