Противовоспалительное питание из обычных осенних овощей.
Читательница попросила рассказать о свёкле, капусте, луке, репе, моркови, чесноке и тыкве. Можно ли использовать их в противовоспалительном питании?
Да! Именно из таких привычных продуктов и можно собирать разнообразный повседневный рацион. Для этого совсем не обязательно искать дорогие ягоды и экзотические суперфуды.
Что делает питание противовоспалительным?
Значение имеет весь рацион: регулярное присутствие овощей, зелени, ягод, бобовых, цельных круп, рыбы, орехов и подходящих масел. Овощи дают клетчатку, витамины и растительные соединения, участвующие в антиоксидантной защите.
Поэтому я предлагаю думать не о том, какой овощ «уберёт воспаление», а о том, как каждый день давать организму разнообразное питание. Осенний урожай здесь очень кстати.
Свёкла - для ярких салатов и тёплых гарниров.
Её насыщенный цвет связан с беталаинами - растительными пигментами с антиоксидантными свойствами. Также свёкла содержит пищевые волокна и фолаты.
Попробуйте запечь её, нарезать кубиками и добавить зелень, немного грецких орехов и оливкового масла. Или подайте тёплую свёклу к рыбе. Я предлагаю чаще использовать сам овощ: так в блюде сохраняется клетчатка, большая часть которой теряется при приготовлении отжатого сока.
Капуста: не только свежий салат.
Белокочанная, краснокочанная, цветная, брокколи - можно чередовать разные виды. Они содержат клетчатку и глюкозинолаты, характерные для крестоцветных растительные вещества. Краснокочанная капуста дополнительно даёт антоцианы, отвечающие за её фиолетовый цвет.
Тушите капусту с морковью, запекайте цветную капусту со специями, добавляйте брокколи в суп. Если свежие салаты вам не подходят, не обязательно заставлять себя есть овощи сырыми.
Квашеную капусту тоже можно включать небольшими порциями, учитывая соль и переносимость. Подробно о ней мы уже говорили.
Морковь и тыква - оранжевое разнообразие.
Их цвет связан с каротиноидами, в том числе бета-каротином, из которого организм может получать витамин А. Он нужен для зрения, нормальной работы иммунной системы, кожи и слизистых.
Морковь и тыква хороши не только сырыми: приготовление может улучшать доступность части каротиноидов, а небольшое количество жира помогает их усвоению.
Запеките морковь дольками с тимьяном. Из тыквы сделайте суп с красной чечевицей или добавьте её в овощное рагу. Масло используйте умеренно, например, распределите столовую ложку на несколько порций овощей.
Лук и чеснок: небольшие добавки со своим составом.
В них есть серосодержащие соединения, а также фруктаны, пищевые компоненты, которыми могут питаться кишечные бактерии.
Добавляйте лук в супы и рагу, запекайте его дольками, используйте чеснок в соусах и овощных блюдах. Не нужно есть их сырыми через силу или пытаться заменить ими лечение инфекций.
Если лук или чеснок вызывают выраженное вздутие, уменьшите количество или подберите другую приправу. Полезный рацион должен учитывать вашу переносимость.
Репа - повод попробовать забытый продукт.
Репа тоже относится к крестоцветным. Она поможет разнообразить овощную часть питания и добавить пищевые волокна. Попробуйте запечь её вместе с морковью и луком, добавить в суп или сделать пюре из картофеля и репы. Начните с небольшого количества, если вкус пока непривычен.
Как собрать из этого обычный ужин?
Например:
🟢 запечённая рыба, тушёная капуста и зелень;
🟠индейка с тыквой, морковью и луком;
🟢 чечевица с запечёнными овощами и небольшим количеством оливкового масла.
Овощами удобно занять примерно половину тарелки, подбирая объём под аппетит и переносимость. Дополните их источником белка и другими продуктами с учётом ваших потребностей.
💡Мой совет: выберите на неделю несколько разных овощей и придумайте для каждого простое блюдо. Часть можно запечь одновременно и затем использовать в салатах, супах и гарнирах.
А какой осенний овощ у вас чаще всего остаётся без внимания? Репа, тыква, свёкла? Напишите, подберём вкусные варианты приготовления.
Читательница попросила рассказать о свёкле, капусте, луке, репе, моркови, чесноке и тыкве. Можно ли использовать их в противовоспалительном питании?
Да! Именно из таких привычных продуктов и можно собирать разнообразный повседневный рацион. Для этого совсем не обязательно искать дорогие ягоды и экзотические суперфуды.
Что делает питание противовоспалительным?
Значение имеет весь рацион: регулярное присутствие овощей, зелени, ягод, бобовых, цельных круп, рыбы, орехов и подходящих масел. Овощи дают клетчатку, витамины и растительные соединения, участвующие в антиоксидантной защите.
Поэтому я предлагаю думать не о том, какой овощ «уберёт воспаление», а о том, как каждый день давать организму разнообразное питание. Осенний урожай здесь очень кстати.
Свёкла - для ярких салатов и тёплых гарниров.
Её насыщенный цвет связан с беталаинами - растительными пигментами с антиоксидантными свойствами. Также свёкла содержит пищевые волокна и фолаты.
Попробуйте запечь её, нарезать кубиками и добавить зелень, немного грецких орехов и оливкового масла. Или подайте тёплую свёклу к рыбе. Я предлагаю чаще использовать сам овощ: так в блюде сохраняется клетчатка, большая часть которой теряется при приготовлении отжатого сока.
Капуста: не только свежий салат.
Белокочанная, краснокочанная, цветная, брокколи - можно чередовать разные виды. Они содержат клетчатку и глюкозинолаты, характерные для крестоцветных растительные вещества. Краснокочанная капуста дополнительно даёт антоцианы, отвечающие за её фиолетовый цвет.
Тушите капусту с морковью, запекайте цветную капусту со специями, добавляйте брокколи в суп. Если свежие салаты вам не подходят, не обязательно заставлять себя есть овощи сырыми.
Квашеную капусту тоже можно включать небольшими порциями, учитывая соль и переносимость. Подробно о ней мы уже говорили.
Морковь и тыква - оранжевое разнообразие.
Их цвет связан с каротиноидами, в том числе бета-каротином, из которого организм может получать витамин А. Он нужен для зрения, нормальной работы иммунной системы, кожи и слизистых.
Морковь и тыква хороши не только сырыми: приготовление может улучшать доступность части каротиноидов, а небольшое количество жира помогает их усвоению.
Запеките морковь дольками с тимьяном. Из тыквы сделайте суп с красной чечевицей или добавьте её в овощное рагу. Масло используйте умеренно, например, распределите столовую ложку на несколько порций овощей.
Лук и чеснок: небольшие добавки со своим составом.
В них есть серосодержащие соединения, а также фруктаны, пищевые компоненты, которыми могут питаться кишечные бактерии.
Добавляйте лук в супы и рагу, запекайте его дольками, используйте чеснок в соусах и овощных блюдах. Не нужно есть их сырыми через силу или пытаться заменить ими лечение инфекций.
Если лук или чеснок вызывают выраженное вздутие, уменьшите количество или подберите другую приправу. Полезный рацион должен учитывать вашу переносимость.
Репа - повод попробовать забытый продукт.
Репа тоже относится к крестоцветным. Она поможет разнообразить овощную часть питания и добавить пищевые волокна. Попробуйте запечь её вместе с морковью и луком, добавить в суп или сделать пюре из картофеля и репы. Начните с небольшого количества, если вкус пока непривычен.
Как собрать из этого обычный ужин?
Например:
🟢 запечённая рыба, тушёная капуста и зелень;
🟠индейка с тыквой, морковью и луком;
🟢 чечевица с запечёнными овощами и небольшим количеством оливкового масла.
Овощами удобно занять примерно половину тарелки, подбирая объём под аппетит и переносимость. Дополните их источником белка и другими продуктами с учётом ваших потребностей.
💡Мой совет: выберите на неделю несколько разных овощей и придумайте для каждого простое блюдо. Часть можно запечь одновременно и затем использовать в салатах, супах и гарнирах.
А какой осенний овощ у вас чаще всего остаётся без внимания? Репа, тыква, свёкла? Напишите, подберём вкусные варианты приготовления.
